9 советов по питанию и тренировкам от спортивного врача

Какая еда делает нас сильнее и как правильно заниматься спортом, рассказал Marie Claire один из самых известных германских ортопедов-травматологов, который более 10 лет лечит олимпийских спортсменов.

Большинство моих пациентов — профессиональные спортсмены. Включая членов олимпийской сборной. Среди них пловцы, хоккеисты, футболисты, баскетболисты, гребцы, триатлонисты и т.д. Часто приезжают и спортсмены из России. Все проходят у нас центре тщательное обследование, которое начинается с полного биохимического анализа крови. Ведь только так можно точно определить, каких витаминов и микроэлементов вашему организму в данный момент не хватает. (В мультивитаминные комплексы я не верю, потому что 80% их содержимого организм в любом случае не усваивает.) Обычно я в обязательном порядке прописываю витамины группы В (для женщин — важнее всего фолиевая кислота B12) и витамин D, потребность в котором особенно возрастает, если вы интенсивно занимаетесь спортом. (Например, спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, сдают тест на дефицит витамина D раз полтора месяца.) Если организм ослаблен, пережил сильный стресс или предстоит подготовка к важным соревнованиям вроде тех же Олимпийских игр, то я прописываю витаминный комплекс в виде инъекции.Туда, как правило, входят В1, В6, В12, витамины С, D3, омега 3, а также цинк, хром, л-карнитин, магнезиум и селен. Последний — помогает при хронической усталости а также при проблемах с щитовидной железой. Если есть проблемы с суставами или хрящами, то еще назначается комплекс с гилуароновой кислотой и коллагеном (для укрепления тканей), энзимы и таблетки из экстракта арники.

Мы не созданы сидеть. Мы рождены двигаться — постоянно! Хотите долго оставаться молодыми — двигайтесь! Забудьте о лифтах, при каждой возможности ходите пешком или садитесь на велосипед. Тогда ваш метаболизм не будет замедляться, а сосуды и сердце останутся здоровыми. А это — гарантия долголетия.

“Нет времени на спорт” — отговорка. Среди моих пациентов есть очень занятые люди — бизнесмены, которые буквально живут в самолетах. Я им обычно говорю: выделите на упражнения 15 минут в день. И прописываю специальный мини-комплекс для спины, который можно выполнять где угодно. Этого уже достаточно, чтобы держать позвоночник в форме.

9 советов по питанию и тренировкам от спортивного врача
Филип Катала-Лейден, зав. Департаментом ортопедии и спортивной медицины клиники LANS Medicum Hamburg (lanserhof.com)
Спорт тоже может быть источником стресса. И может даже спровоцировать депрессию — если вы не знаете меры. Нужно обязательно знать свою оптимальную дозу — у каждого она своя. В целом, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к Олимпийским играм, часа в день — более чем достаточно. Организму нужно время на восстановление. Для подготовки к марафону, например, нужно не менее трех-четырех месяцев.

Марафоны и триатлоны — в европе это сейчас очень модно. Все это хорошо, но не для всех. Есть немало людей, которым бег категорически не подходит. Например, тем, у кого есть плоскостопие — а оно, например, наблюдает у каждой второй женщины после тридцати. Или тем, у кого проблемы с позвоночником или с суставами. По крайней мере, не экономьте на кроссовках для бега, и если есть проблемы со стопами, используйте лечебные стельки. Вообще к выбору любой спортивной обуви надо подходить очень ответственно.

Женщинам полезнее всего тренировки с плавными движениями. Без рывков и лишних нагрузок на суставы. Если вы никогда (или очень давно) не занимались спортом, я бы рекомендовал начать с плавания (это оптимальный вариант и для маленьких детей), водной гимнастики, нордической ходьбы или пилатеса. Если предпочитаете тренажерный зал, закажите себе хотя бы одну индивидуальную тренировку, чтобы определить ваш уровень и возможности. Оптимальный вариант для начала — получасовые тренировки три раза в неделю. Если нет возможности заниматься чаще — раз в неделю тоже лучше чем ничего. Если все же предпочитаете бег, имейте в виду, что для достижения оздоровительного эффекта пробежка должна быть не менее сорока минут. Только в этом случае вы тренируете сосуды и сжигаете жиры. А вот скорость бега не так важна — главное поддерживать нужный уровень пульса.

Непереносимость глютена — не миф. Последние двадцать лет этим страдают все больше людей. И только у 10% из них это состояние врожденное. У остальных — оно спровоцировано из-за образа жизни. В последние годы мы стали потреблять слишком много пшеницы, и у многих организм с этим не справляется. То же самое с сахаром и молочными продуктами. На протяжении столетий мы пили в основном только молоко. А сегодня у нас на столе огромное количество молочных продуктов: йогурты, масло сливочные и прочие сыры, мороженое и т.п. Решение? Умеренность и разнообразие. Помимо пшеницы, например, есть масса полезных круп — пшено, гречка, полба, рожь, рис (только проверяйте, где он был выращен: я бы рекомендовал покупать только европейский рис). В этом, кстати, суть концепции innovative nutrition, которую мы разработали в нашей клинике: стараться каждый раз находить более здоровую альтернативу привычным “индустриальным” продуктам. И кстати, если всего лишь год воздерживаться от глютеносодержащих продуктов, непереносимость в большинстве случаев проходит.

Осторожнее с суперфудами. Во многих случаях это просто удачный маркетинг. Безусловно, модные сейчас ягоды асаи содержат много антиоксидантов. Но их почти столько же в других, более доступных продуктах — например, красной капусте, чернике или черной смородине. Те же ягоды годжи, которым приписывают чудодейственные свойства, везут из Китая, где с экологией, мягко говоря, не очень. Модным экзотическим продуктам можно найти достойную — и намного более дешевую! — альтернативу и в наших широтах. Например, льняное масло (продукт с максимально высоким содержанием омега 3), хрен (в сыром натертом виде — эффективнейшее противовоспалительное средство), облепиха (в ней невероятное количество витаминов), мед, прополис, а также пророщенные зерна.

Нам жизненно необходимо солнце. В 1968 году на летних Олимпийских играх в Мехико было установлено беспрецедентное количество мировых рекордов. И только сорок лет спустя медики нашли этому феномену объяснение! А оно очень простое: солнце! Мехико находится в субтропиках, на высоте 2240 метров над уровнем моря. Благодаря местному климату спортсмены смогли естественным образом получить повышенные дозы витамина D. И это сделало их сильнее и выносливее. Я занимаюсь исследованиями витамина D на человеческий организм уже почти двадцать лет. И могу сказать, что он нам абсолютно необходим — для нервной системы, здоровья опорно-двигательного аппарата, в качестве профилактики рассеянного склероза, альцгеймера и прочих тяжелых болезней. До середины 20 века D считали допингом, и профессиональным спортсменам его не давали. А сейчас это витамин номер один, который, кстати, безопасен, даже если принимать его слишком много. Но для этого надо очень постараться: у большинства современных людей — в первую очередь, жителей Европы — хронический дефицит витамина D, и принимать его лучше прямо с рождения и круглый год. Что касается кальция, как правило, большинство людей в дополнительных дозах этого витамина не нуждаются, потому что он в достаточном количестве содержится в бутилированной (минеральной) воде, которую большинство из нас постоянно пьет. Еще кальция очень много в капусте — брокколи, листовой и т.п.